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Se anche voi siete interessate al fitness, magari perché volete rimettervi in forma per l’estate alle porte, sicuramente conoscerete il nome di Kayla Itsines. E se non l’avete mai sentito, questo articolo è ciò che fa per voi! 

Kayla Itsines è una personal trainer australiana, che ha guadagnato tantissima popolarità negli ultimi tempi, diventando la guru di una schiera di ragazze (e ragazzi!) grazie alla sua Bikini Body Guide. Il suo instagram mostra foto del suo fisico tonico e forte, di cibi super invitanti, e video che ispirerebbero chiunque ad andare in palestra. Ma Kayla deve il suo successo principalmente agli incredibili risultati che tantissime donne hanno ottenuto seguendo la sua guida. Il web è pieno di foto che mostrano i risultati dei suoi allenamenti, e credo parlino da sole. Chiunque voglia rimettersi in forma, deve almeno provare!

La guida è in inglese e questo purtroppo è un ostacolo per chi non parla bene la lingua. In questo articolo cercherò di delineare i punti principali della guida, e, se deciderete di acquistarla, sono comunque a vostra disposizione per qualsiasi dubbio!

La Bikini Body Guide è un programma che Kayla ha delineato basandosi sulle richieste più frequenti delle sue clienti, che non vedevano risultati con i classici esercizi. Kayla stessa ci tiene a precisare però che l’obiettivo da raggiungere deve essere sopratutto un corpo in cui ci sentiamo a nostro agio, e non un numero sulla bilancia o una circonferenza precisa. Per questo motivo, lasciatevi ispirare dai risultati altrui, ma non rendeteli il vostro obiettivo: ciò che ognuno raggiunge con l’allenamento è uno stato personale, su misura, in base a ciò che siamo, che abbiamo passato e come viviamo anche il presente. E ricordatevi, in ogni caso, che ogni corpo è unico, diverso e bello a modo suo.

Il programma parte dal presupposto che i risultati sperati posso essere raggiunti solo tramite la combinazione dell’esercizio regolare e di una sana alimentazione, come è sempre giusto che sia. E’ composto da una scheda di allenamento di 12 settimane (la Bikini Body Workouts Guide), e da una guida per l’alimentazione (la H.E.L.P. guide “Healthy Eating and Lifestyle Plan”).

 

Per iniziare, innanzi tutto dovete:

  • pesarvi
  • prendervi le misure
  • farvi delle foto: frontale/laterale/di schiena

Kayla suggerisce di concentrarsi soprattutto sulle foto, che rendono l’idea dei cambiamenti molto più dei numeri, anche perché il peso può non variare di molto, se avete perso grasso ma messo su muscoli. Le foto devono essere fatte ogni 4 settimane, sempre lo stesso giorno e alla stessa ora (per esempio, il lunedì mattina appena sveglie). Quando paragonerete le foto, vedrete risultati che non riuscire a vedere a occhio nudo nello specchio!

Bikini Body Workouts Guide

In queste schede di allenamenti, Kayla ha delineato un programma che impegna per 6 giorni a settimana, per circa 40 minuti/1 ora. Sebbene non sia tantissimo è comunque un programma che richiede sicuramente tanta dedizione. Gli allenamenti settimanali sono poi divisi in:

  • 3/4 sessioni di resistenza a circuiti: l’allenamento è composto da 2 circuiti di 4 esercizi ciascuno. Bisogna seguire gli esercizi di ciascun circuito in ripetizione per 7 minuti (se completate i 4 esercizi prima del tempo, ricominciate da capo). Poi passate al secondo circuito, quindi ripetete entrambi una seconda volta. ES: CIRCUITO 1 (7 minuti) + CIRCUITO 2 (7 minuti) + CIRCUITO 1 (7 minuti) + CIRCUITO 2 (7 minuti) = 28 minuti. 
  • 3/5 sessioni cardio ad alta (HIIT) o bassa (LISS) intensità
  • riabilitazione e stretching

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La frequenza delle varie sessioni è indicata di settimana in settimana; ovviamente si inizierà con un carico di impegno più leggero per poi aumentare naturalmente man mano che si diventa più allenati. Lei consiglia di non fare i circuiti di resistenza e cardio ad alta intensità lo stesso giorno, mentre potete fare nella stessa giornata una sessione di cardio a bassa intensità, ma non nella stessa sessione d’allenamento (quindi divideteli, uno alla mattina, uno al pomeriggio). Sconsiglia di fare più di due sessioni di circuiti al giorno (ed effettivamente sono parecchio tosti per il nostro fisico), mentre lo stretching, essendo molto meno intenso, può essere fatto dopo qualsiasi altra sessione, anzi fa molto bene perché aiuta a prevenire dolori, acido lattico ed infortuni.

Prima di allenarvi, assicuratevi sempre di fare almeno 5 minuti di riscaldamento, di avere tutta l’attrezzatura necessaria e di aver capito come eseguire gli esercizi. La guida può essere svolta bene o male dovunque, a casa, in giardino, in palestra, ma prevede l’uso di attrezzi, alcuni necessari (come i pesetti), altri sostituibili (come panche, palla medica, corda per saltare, ecc.) Se avete dei dubbi su come sostituire gli attrezzi nei vari esercizi, scrivetemi pure!

Se siete delle principianti, fate almeno 2-3 settimane di preparazione, perché gli allenamenti sono davvero molto intensi. Potete fare delle camminate veloci, seguire le 4 settimane di pre-training che trovate nella guida, oppure sfruttare le schede gratuite che Kayla ha messo a disposizione sul suo sito, e ripeterle per un paio di settimane.

H.E.L.P. Guide

Questa guida vuole essere un modo per indirizzare verso un’alimentazione sana, non drastica, ed equilibrata. Comprende un menù di esempio, con le ricette da seguire passo passo; delle utili nozioni che insegnano cosa mangiare e in quale momento della giornata; informazioni su svariati cibi che aiutano a bruciare grassi e velocizzare il metabolismo.

Io l’ho seguita, e sebbene fossi abituata a questo tipo di alimentazione più “internazionale”, con uova a colazione quasi tutti i giorni, devo ammettere che chi è abituato a seguire una dieta più mediterranea potrebbe avere qualche difficoltà ad attenersi all’alimentazione proposta da Kayla. Nella sezione Food del blog potete trovare tante ricette sane con cui equilibrare la vostra alimentazione; se foste interessati ad avere invece un piano settimanale o mensile con suggerimenti e ricette, fatemelo sapere, e ci lavoro! 🙂 

Conoscete Kayla? Avete già provato la sua guida, o vorreste provarla? Fatemelo sapere in un commento!