braccia

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Aspettiamo tutti impazientemente il bel tempo e la possibilità di liberarci finalmente di maglioni a maniche lunghe e giacche ingombranti. L’inverno sembra davvero non finire mai, e spesso ci porta a impigrirci. Ma con l’arrivo di magliette a maniche corte, crop tops e canottiere, arriva anche il momento per definire e scolpire le nostre braccia, e apparire al massimo nel vestito senza spalline che vorremmo indossare al matrimonio a cui siamo invitate. 


Questo allenamento è diviso in super set dedicati a uno specifico gruppo muscolare. Bisogna finire gli esercizi per ogni singolo muscolo, prima di passare al set successivo. Sebbene semplice e veloce, è un allenamento efficacissimo: credetemi, sentirete davvero lavorare i vostri muscoli! 😉

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Per chi non fosse esperto dei vari esercizi, eccovi qui di seguito la spiegazione per ognuno!

Bicep Curl – Iniziate con due manubri, del peso che riuscite a sollevare. Rivolgete i gomiti verso il busto, serrandoli contro i fianchi, e lasciate penzolare leggermente gli avambracci. Lentamente, solleva gli avambracci avvicinandoli al petto. Lentamente riporta gli avambracci alla posizione iniziale ripetendo il movimento verso il basso.

Half Bicep Curl – Il movimento è lo stesso del Bicep Curl, ma invece di portare il peso fino al petto, fermatevi quando le braccia saranno in posizione orizzontale, prima di riportarle alla posizione iniziale.

Bicep Press – Sollevate i manubri fino a stendere le braccia. Tornate lentamente alla posizione iniziale. La schiena deve stare sempre dritta.

Push-ups – distesi sul pavimento con i piedi puntati a terra, sostenendovi con le braccia posizionate in corrispondenza con le spalle, piegate le braccia e avvicinate contemporaneamente il tronco al pavimento. Se non avete ancora sufficiente forza, potete facilitare l’esercizio poggiando le ginocchia a terra.

 

Wide Push-ups – Stesso movimento del Push-up, ma con le braccia larghe.

Diamond Push-ups – Stesso movimento del Push-up, ma con le mani unite a formare un diamante.

Tricep Dips – Cercate una sedia e assicuratevi della sua stabilità. Sedetevi, quindi, braccia tese, afferrate la parte esterna del bordo con le mani poste alla stessa larghezza delle spalle. Estendete le gambe, piede a martello e con i soli talloni poggiati per terra, piegate i gomiti per abbassarvi, e quindi rialzatevi.

Tricep Extrensions – Tenete un manubrio con entrambe le mani. Allungate completamente le braccia e sollevate il peso sopra la testa, quindi abbassate il manubrio dietro la testa, piegando i gomiti. Tenete i gomiti fermi. Fermatevi quando il manubrio sfiora il collo. Fate una pausa di un secondo, quindi allungate le braccia riportandole alla posizione di partenza.

Superman – Sdraiatevi per terra a faccia in giù. Distendete le braccia in avanti, tenendo i gomiti leggermente piegati. Usate i muscoli della parte bassa della schiena per sollevare il petto da terra, e poi le game. Mantenete la posizione per qualche secondo, quindi ripetete.

Plank – 

  • Una volta presa posizione cercate di mantenere il corpo più dritto possibile, tenendo testa, schiena e piedi in linea. Mantenete la posizione più a lungo possibile, quindi riposate qualche secondo prima di ripeterla.

Shoulder Taps – Iniziate in posizione plank. La testa è rilassata, lo sguardo e la fronte rivolti verso il pavimento. Alternativamente, portate una mano a toccare la spalla opposta, prima di riportarla a terra, e invertire il movimento. 

Se avete dubbi su qualche esercizio, non esitate a contattarmi. E fatemi sapere in un commento come si sentono le vostre braccia dopo questo allenamento! 

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